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不眠サロンこなか

独学でマインドフルネス|不眠ファイターの瞑想日記2018-8-28

瞑想のベスト時間は8分

 

瞑想を始めてから、1年と4ヶ月が過ぎました。

 

よほど具合が悪くない限り、寝る前には必ず瞑想します。

 

目に見える効果として、一番実感しているのは、物心ついたころから、あんなに悩まされていた便秘がすっかり解消してしまったことですね。

 

瞑想を始めた頃は、一時的なものだと思っていましたが、瞑想を始めてから今日まで、腸の動きは快調ですよ♪

 

便秘も不眠と同様、自律神経の不調からくるものなのだそうなので、自律神経へのいい影響はあるのでしょうね。このまま28年悩み続けた睡眠障害も治ってくれれば万々歳なのですが。

 

瞑想のほどよい時間も、当初の15 分から、最近は、8分に短縮しました。7分を超えたあたりから、瞑想が不快になるんですね。

 

正しい瞑想をすれば一時間も二時間も平気で瞑想を続けるのでしょうが、私の目的はマインドフルネスを実感するところにあるので、自分が快適に思えて、ずっと続けられる時間設定として8分に行き着きました。

 

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部屋を暗くして、LEDライトを使うと、よりリラックス効果が得られます。

 

瞑想のスタイルを変えました

当初は瞑想の本に書いてあった通り、親指、人差し指で輪っかを作って、あぐらをかいている膝のあたりにちょこんとのせるというスタイルを実践していました。

 

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今ではやらなくなった指の輪っか。

 

しかし、ある日、腰を激しく痛めまして。まぁ、瞑想のポーズが耐えられないんです。それでも瞑想で、マインドフルネスな気分になりたかったので、腰が痛くても耐えられる姿勢というのを試行錯誤してみました。

 

そこで行き着いたのが、膝を握って軽く持ち上げるという姿勢です。この姿勢だと、腰への負担が軽くなって、むしろ気持ちがいい!と思えるほど。

 

今では、腰が痛くなくても、軽く膝を握るようなポーズが一番落ち着きます。

 

相変わらず、結跏趺坐(けっかふざ)はしません。ゆるいあぐらが一番リラックスして瞑想できます。

 

やはり私は写真の通り、左足を前に出してゆるく座るのがしっくりきますね。座り方に関しては、人それぞれ快適なポーズがあるので、自分に一番しっくりくる座り方を試してみてください。

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無にならなくてもよい

瞑想といえば「無になることを意識せよ」と、各書籍にも書かれていますが、この「無になる」というのは、案外難しいんですね。

 

なかなか無になれず、雑念が浮かぶたびに自分を責めてしまうんです。

 

そこで、私は「無になること」よりも、「あるがまま」を目指すことにしました。

 

頭に浮かぶことを、頭に浮かぶままに。瞑想中に何かを思いつくと「あー、私ってこんなことが気になってたんだな。」と思うようにしています。

 

ただ、黙って瞑想というのも、逆に集中できないので、マントラを頭の中で唱えながら瞑想していることもあります。

 

マントラを唱えだすと、雑念は減りますね。

 

マントラについてはこちらの記事をどうぞ

wellsleep.hateblo.jp

 

その日の気分に合わせて、なにか物思いにふける瞑想をすることもあれば、頭の中で一心にマントラを唱えながら8分すごすこともあります。

 

一時期は、あまりに瞑想中の頭の中の状態が日によってさまざまなので、瞑想日記なるものもつけていました。

 

瞑想を通して、日々、自分を観察しています。

 

青空フォーカシング

 

マインドフルネスを取り入れると主治医に宣言して以来、主治医もマインドフルネスについて、色々情報をくれるようになりました。

 

教えてもらったことの1つに、青空フォーカシングというものがあります。

 

青空フォーカシングPDF

 

青空フォーカシングは、聞き手とペアで行うものなのですが、ここでは、一人でも実践できるように、概要を大まかに説明します。

 

基本は、心に浮かんでくるものを振り返るという作業なのですが、青空フォーカシングでは、自分が空になって、下を見下し、そこにどんな雲が見えるのかを観察します。

 

ここで見える雲は、あなたの心の中の状態を投影しています。乱気流だったり、オレンジ色の雲だったり、噴火の噴煙だったり。あなたの心の中の雲はどんな状態ですか?

 

空の上から自分の心を見つめることで、マインドフルネスな、満たされた気持ちになることができます。

 

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私も青空フォーカシングに挑戦してみました

 

寝る前の瞑想で、私も青空フォーカシングをやってみました。

 

空になってみました。

 

まばらな雲の下に、一つの大きな塔が、野原の中にそびえ立っています。

この野原はやがて大きな都市になっていきます。

 

なんだかシムシティをやっているような気分になってきました。

 

雲をイメージするはずの青空フォーカシングなのに、私が空になってみると、雲よりも、その下にそびえ立つ塔の方に焦点をあていました。これは、青空フォーカシングとしては失敗なのでしょうか(^_^;)

 

それにしても、私自身の見解で解釈するところは、そびえ立つ塔というのは、私が抱えている大きな野望の象徴のようにも思えます。その周りに広がっていく都市は、これから私が身につけたいスキルの象徴でしょうか。

 

青空フォーカシングを私流にやってみましたが、自分の考えていること、自分のやりたいことが、あらためて確認できたような気がします。やはり、少なからず満たされた気持になりました。

 

~これまでのマインドフルネス実践記事はこちら~

wellsleep.hateblo.jp

 

以上!味わってきた不眠パターンは数知れず。睡眠障害28年目不屈の不眠ファイター小中彩生(こなかあき)@love_kunasanでした。

 

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写真提供ぱくたそ

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